18.4 C
Mykonos

Web Radio

Weather

18.4 C
Mykonos
18.6 C
Athens

Πώς θα φτιάξετε κοιλιακούς χωρίς όργανα

Όταν λέμε κορμό εννοούμε κατά βάση τους μυς των κοιλιακών και των ραχιαίων. Το προπονητικό πρόγραμμα δεν θα έχει κλασικές ασκήσεις κοιλιακών, αλλά ασκήσεις σανίδας και γέφυρας στις οποίες απαιτείται ισορροπία.

Για να πετύχετε καλύτερη ισορροπία πρέπει συνεχώς να ενεργοποιείτε τους μυς των κοιλιακών. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να σφίγγετε την κοιλιά κατά την διάρκεια της άσκησης, αλλά και των ραχιαίων. Εξυπακούεται ότι μαζί με τους κοιλιακούς γυμνάζονται και άλλες μυϊκές ομάδες.

Εκτός από τον κορμό, η συγκεκριμένη προπόνηση θα ενισχύσει συνολικά το σώμα, αλλά επειδή δεν υπάρχει κάποιο βάρος να ανεβάζει την ένταση της άσκησης, στα πόδια, τα χέρια, τους ώμους, την πλάτη και το στήθος λειτουργεί ως συντήρηση. Ένα βασικό πλεονέκτημα της ρουτίνας που ακολουθεί είναι ότι μπορείς να την κάνεις οπουδήποτε. Χρειάζεστε μόνο δύο τετραγωνικά μέτρα ελεύθερου χώρου κι ένα στρώμα.

Γενικές οδηγίες:

Κάνε κάθε άσκηση από 40 δευτερόλεπτα μέχρι ένα λεπτό. Εκτέλεσε τις ασκήσεις σε κυκλική μορφή, χωρίς διάλειμμα ανάμεσα. Όταν τελειώσει ο κύκλος ξεκουράσου για 3 λεπτά. Αν είσαι γυμνασμένος κάνε 4 κύκλους, αλλιώς προσπάθησε για 3.

Άσκηση #1: Χειροπερπάτημα


Λάβε την αρχική θέση για κάμψεις με ίσιο το σώμα. Κάνε 5 χειροπερπατήματα προς τα δεξιά και μετά 5 προς τα αριστερά.

Άσκηση #2: Jacks


Από αρχική θέση για κάμψεις ανοιγόκλεινε τα τεντωμένα πόδια σου για το χρόνο που χρειάζεται. Μη χαλάς την ευθεία γραμμή της πλάτης.

Άσκηση #3: Σήκωμα χεριών εναλλάξ


Προσπάθησε να έχεις τα πόδια ανοιχτά για καλύτερη βάση στήριξης και το στήθος όσο πιο παράλληλα στο έδαφος μπορείς.

Άσκηση #4: Από αγκώνες σε παλάμες


Λάβε θέση για σανίδα και πήγαινε σε αρχική θέση κάμψεων. Τη μια φορά ξεκίνα με το δεξί και την άλλη με το αριστερό.

Άσκηση #5: Πλάγια σανίδα με έκταση ποδιού


Λάβε την θέση για πλάγια σανίδα και σήκωνε τεντωμένο το πόδι. Όταν ολοκληρώσεις το χρόνο κάνε και την άλλη πλευρά.

Άσκηση #6: Περιστροφή


Απο αρχική θέση κάμψεων κάνε μια περιστροφή με τεντωμένο κορμό για να πάρεις θέση γέφυρας.

Άσκηση #7: Διαγώνιο ακούμπημα ποδιού


Λάβε θέση για κάμψεις με τη λεκάνη πιο ψηλά από το συνηθισμένο. Με μια κίνηση προσπάθησε να ακουμπήσει το δεξί χέρι το αριστερό πόδι. Μετά κάνε το ίδιο με το άλλο χέρι και πόδι.

Άσκηση #8: Κάμψη – έκταση ποδιού


Προσπάθησε να φέρνεις το πόδι λυγισμένο κοντά στο στήθος και τεντωμένο όσο πιο ψηλά μπορείς.
Ευχαριστούμε για τη φιλοξενία την Greek Padel Academy
Φωτογραφίες:Φραντζέσκα Γιαϊτζόγλου-Watkinson
Πηγή:oneman
NewsRoom Mykonos Ticker

Follow Us

Trending Now

Health Safety Protocol: Τα Υγειονομικά Πρωτόκολλα για Ξενοδοχεία, Εστιατόρια και Πισίνες που δόθηκαν στους Φορείς [Έγγραφο]

Αυτά είναι τα υγειονομικά πρωτόκολλα!! Πώς θα λειτουργήσουν φέτος τα ξενοδοχεία!! Τα υγειονομικά πρωτόκολλα που θα πρέπει να ακολουθήσουν οι τουριστικές επιχειρήσεις αυτό το...

Coronavirus Travel-Der Standard: Στην Ελλάδα δεν θα υπάρξει από τον Ιούνιο κανένα πρόβλημα για Αυστριακούς επισκέπτες

Από τις αρχές Ιουνίου δεν πρόκειται να υπάρξουν προβλήματα για τους Αυστριακούς που ταξιδεύουν στην Ελλάδα, όπου πολλά ξενοδοχεία ανοίγουν πάλι για παραθεριστές την...

Premium

Coronavirus Travel- Flights: Όλες οι πτήσεις Ιταλία – Ελλάδα της Ryanair γι αυτό το καλοκαίρι

Συνδέσεις μεταξύ Ελλάδας και Ιταλίας περιλαμβάνει το νέο πτητικό πρόγραμμα για το καλοκαίρι του 2020 που σχεδίασε η Ryanair και ξεκινά την 1η Ιουλίου........ Οι...

Coronavirus and Social Tourism: Δωρεάν διακοπές για 533.000 δικαιούχους – Τον Ιούνιο ξεκινούν οι αιτήσεις

Η εκτίμηση των αρμόδιων στελεχών του ΟΑΕΔ είναι πως φέτος μπορεί να ικανοποιηθεί το 95% ή ακόμη και το 100% όσων κάνουν αίτηση.......... Το υπουργείο...

Stories for You

Coronavirus Travel- Flights: Όλες οι πτήσεις Ιταλία – Ελλάδα της Ryanair γι αυτό το καλοκαίρι

Συνδέσεις μεταξύ Ελλάδας και Ιταλίας περιλαμβάνει το νέο πτητικό πρόγραμμα για το καλοκαίρι του 2020 που σχεδίασε η Ryanair και ξεκινά την 1η Ιουλίου........ Οι...

Coronavirus Aviation Health Safety Protocol: Αυτοί είναι οι νέοι κανονισμοί για τις πτήσεις [Έγγραφο]

Operational Guidelines for the management of air passengers and aviation personnel in relation to the COVID-19 pandemic O Ευρωπαϊκός Οργανισμός Ασφάλειας Αεροπορίας (EASA) έδωσε στη...

More from Mykonos Ticker

Coronavirus and Yachts – Boating: Το ναυάγιο του yachting – Μηδενικές κρατήσεις παραμονές του καλοκαιριού

Πολύ χαμηλή αναμένεται η ζήτηση για διακοπές με ιστιοπλοϊκά το φετινό καλοκαίρι - Πόσο νοικιάζονται τα μικρά σκάφη....... Μπορεί να ανοίγουν πανιά στο πλαίσιο της...

Health Safety Protocol: Τα Υγειονομικά Πρωτόκολλα για Ξενοδοχεία, Εστιατόρια και Πισίνες που δόθηκαν στους Φορείς [Έγγραφο]

Αυτά είναι τα υγειονομικά πρωτόκολλα!! Πώς θα λειτουργήσουν φέτος τα ξενοδοχεία!! Τα υγειονομικά πρωτόκολλα που θα πρέπει να ακολουθήσουν οι τουριστικές επιχειρήσεις αυτό το...

Coronavirus Pandemic : 21 νέα περιστατικά μόλυνσης – Στα 2.873 ο απολογισμός, 169 οι θάνατοι

21 νέες επιβεβαιωμένες περιπτώσεις κρουσμάτων κορωνοϊού και ένας νέος θάνατος καταγράφηκαν το τελευταίο 24ωρο στην χώρα μας , ανεβάζοντας συνολικά τα κρούσματα σε 2.873...
error: Content is protected !!