Dietary supplements / Οδηγός του Harvard για τα Συμπληρώματα Διατροφής!! Ποια αξίζει να πάρετε και ποια είναι επικίνδυνα!!

Δεν είναι όλα τα συμπληρώματα διατροφής ωφέλιμα για την υγεία. Ποια θα σας βοηθήσουν και ποια είναι επικίνδυνα. 

Τα συμπληρώματα διατροφής τις τελευταίες δεκαετίες κερδίζουν έδαφος τόσο στην Ελλάδα όσο και στο εξωτερικό, όμως πολλά από αυτά όχι μόνο δεν μας ωφελούν, αλλά μπορεί να μας βάλουν και σε κίνδυνο.

«Πολλοί άνθρωποι παίρνουν συμπληρώματα διατροφής με στόχο την πρόληψη μελλοντικών νοσημάτων, ενώ άλλοι ελπίζουν πως με τη λήψη συμπληρωμάτων θα καταπολεμήσουν μια πάθηση από την οποία ήδη υποφέρουν. Δυστυχώς, στις περισσότερες περιπτώσεις, οι έρευνες δεν έχουν επιβεβαιώσει ότι τα συμπληρώματα διατροφής μπορούν να προωθήσουν την καλή υγεία, όμως υπάρχουν κάποιες εξαιρέσεις», τονίζει σχετικό άρθρο που δημοσιεύτηκε στην επίσημη ιστοσελίδα του Harvard.

Αξίζει να τονίσουμε πως στην Ελλάδα, τα συμπληρώματα διατροφής δεν υπόκεινται σε έγκριση, δηλαδή προηγούμενη αξιολόγηση και αδειοδότηση, αλλά σε γνωστοποίηση και κατασταλτικό έλεγχο. Αυτό σημαίνει ότι οι ρυθμίσεις σχετικά με τα συμπληρώματα από επίσημους φορείς είναι πολύ λιγότερες από αυτές στις οποίες υπόκεινται τα συνταγογραφούμενα φάρμακα.

Αυτός είναι και ο λόγος που εάν σκέφτεστε να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής είναι σημαντικό να μιλήσετε με το γιατρό σας, ο οποίος με βάση τις εξετάσεις αίματος και την φαρμακευτική αγωγή σας θα σας δώσει τις απαραίτητες οδηγίες.

Βιταμίνη D

Ο φυσικός τρόπος για να λάβουμε βιταμίνη είναι μέσω του ηλιακού φωτός. Όμως, καθώς ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι περνούν το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας τους σε αίθουσες και γραφεία, το φαινόμενο της ανεπάρκειας ή έλλειψης στη συγκεκριμένη βιταμίνη είναι εξαιρετικά συχνό. Ακόμα και στην Ελλάδα, όπου απολαμβάνουμε πάνω από 2.700 ώρες ηλιοφάνειας το χρόνο, μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι το 72,7% των Ελλήνων εμφάνιζαν ανεπάρκεια σε βιταμίνη D. Τα παιδιά, οι ηλικιωμένοι και όσοι πάσχουν από χρόνια νοσήματα κινδυνεύουν περισσότερο.

Η βιταμίνη D είναι εξαιρετικά σημαντική για την καλή απορρόφηση του ασβεστίου και η έλλειψή της μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια της πυκνότητας των οστών μας. Παράλληλα, η έλλειψη βιταμίνης D έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης αυτοάνοσων νοσημάτων (π.χ.: σκλήρυνση κατά πλάκας, συστηματικός ερυθηματώδης λύκος κ.ά.), καρκίνου, διαβήτη τύπου 2 και υψηλής πίεσης αίματος.

«Με βάση τις παρούσες οδηγίες, τα άτομα κάτω των 71 ετών θα πρέπει να λαμβάνουν τουλάχιστον 600 IU (διεθνείς μονάδες) ημερησίως, ενώ οι άνω των 71 800 IU. Ωστόσο, πολλοί ειδικοί προτείνουν 800 με 1.000 IU την ημέρα για τους περισσότερους ενήλικες. Οι δόσεις έως 4.000 IU θεωρούνται ασφαλείς. Είναι πολύ δύσκολο να πάρουμε επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D από τον ήλιο ή τη διατροφή μας, επομένως τα συμπληρώματα διατροφής είναι μια καλή λύση για τους περισσότερους ενήλικες. Συνήθως προτείνεται μια μορφή γνωστή ως βιταμίνη D3. Για καλύτερη απορρόφηση, πάρτε τη βιταμίνη σας με ένα καλό γεύμα, που περιέχει λιπαρά», αναφέρει το δημοσίευμα του Harvard.

Αντιοξειδωτικά (Βιταμίνες Ε, Α, C, Β καροτένη)

Τα αντιοξειδωτικά και κυρίως οι βιταμίνες Ε, Α και C, καθώς και η B καροτένη ήταν τάση κατά τις δεκαετίες του 1980 – 1990. Ωστόσο, έχουν πραγματοποιηθεί πολυάριθμες κλινικές μελέτες οι οποίες δεν έχουν δείξει ότι προσφέρουν κάποια προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον καρκίνο ή άλλες παθήσεις.

«Αυτό δεν είναι, όμως, το χειρότερο. Έχει αποδειχτεί ότι, ακόμα και ήπια αυξημένες δόσεις της βιταμίνης Α, μπορούν να αυξήσουν το ρίσκο κατάγματος του ισχύου. Επιπλέον, υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α στον οργανισμό έχουν συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του προστάτη. Η Β καροτένη αυξάνει τον κίνδυνο καρκίνου του πνεύμονα στους καπνιστές και η βιταμίνη Ε αυξάνει το ρίσκο εμφάνισης καρκίνου στον προστάτη, ενώ συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο λοιμώξεων του αναπνευστικού συστήματος, συγκοπής και θανάτου εν γένει», τονίζει η δημοσίευση του Harvard.

Σύμφωνα με το δημοσίευμα, θα πρέπει να αποφεύγετε τη λήψη αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων, εκτός και εάν σας το συστήσει ο γιατρός σας. Πέρα από το ενδεχόμενο ανεπάρκειας (το οποίο είναι εξαιρετικά σπάνιο στις ανεπτυγμένες χώρες), ο γιατρός σας είναι πιθανό να σας προτείνει να λάβετε έναν ειδικό συνδυασμό αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων διατροφής, που περιέχουν και ψευδάργυρο, εάν πάσχετε από εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, μια πάθηση του οφθαλμού που επηρεάζει κυρίως τους ηλικιωμένους.

Σύμπλεγμα βιταμινών B

Η βιταμίνη B12 περιέχεται μόνο σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, επομένως τα άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή βίγκαν διατροφή, είναι πιθανό να χρειαστεί να λάβουν συμπληρώματα. Επιπλέον, πολλοί ηλικιωμένοι άνθρωποι δεν παράγουν αρκετές ποσότητες του στομαχικού οξέος που απαιτείται για να απελευθερωθεί και ως εκ τούτου να απορροφηθεί η βιταμίνη B12, επομένως και αυτοί θα μπορούσαν να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα.

Φυλλικό οξύ

«Το φυλλικό οξύ είναι μια πιο περίπλοκη υπόθεση. Είναι απαραίτητο για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή του DNA, καθώς και στην επισκευή βλαβών του γενετικού κώδικα. Αν και το φυλλικό οξύ είναι παρόν σε διάφορα φρούτα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και κρέατα, μέχρι τα τέλη της δεκαετίας του 1990, πολλοί Αμερικανοί δεν έπαιρναν την προτεινόμενη ποσότητα φυλλικού οξέος από τη διατροφή τους», αναφέρει η ιστοσελίδα του Harvard.

Επισημαίνουμε εδώ ότι η έλλειψη σε φυλλικό οξύ αυξάνει σημαντικά τις πιθανότητες εμφάνισης σοβαρών ανωμαλιών στο έμβρυο, εάν μια γυναίκα είναι έγκυος. Αυτός είναι και ο λόγος που η λήψη συμπληρωμάτων φυλλικού οξέος συστήνεται στις γυναίκες που είναι έγκυες, ή προσπαθούν να συλλάβουν.

Πολυβιταμίνες

«Παρά το εμβληματικό τους στάτους, δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι οι πολιβιταμίνες βελτιώνουν την υγεία και την ευεξία, ούτε ότι προλαμβάνουν τις ασθένειες. Παρόλα αυτά, πολλοί γιατροί προτείνουν στους ασθενείς τους να λαμβάνουν πολυβιταμίνες. Μια εξήγηση θα ήταν ότι πρόκειται για έναν εύκολο και οικονομικό τρόπο να προσλάβουν βιταμίνη D, ωστόσο οι περισσότερες πολυβιταμίνες προσφέρουν αρκετά μικρές ποσότητες της βιταμίνης αυτής», γράφει το δημοσίευμα.

Έλαια ψαριού

«Εδώ και χρόνια, οι γιατροί έχουν παρατηρήσει πως τα άτομα που τρώνε συχνά ψάρια απολαμβάνουν κάποια προστασία ενάντια στα καρδιαγγειακά νοσήματα και τα εγκεφαλικά. Για τα άτομα που δεν τρώνε συχνά ψάρια και έχουν κάποιο καρδιαγγειακό νόσημα, τα συμπληρώματα με έλαιο ψαριού μπορούν να είναι μια καλή επιλογή, αλλά θα πρέπει πρώτα να ρωτήσετε το γιατρό σας για να είστε σίγουροι. Εάν ήδη καταναλώνετε ψάρι τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, το πιθανότερο είναι πως δεν θα επωφεληθείτε από τα συμπληρώματα αυτά. Εάν αποφασίσετε να πάρετε έλαιο ψαριού, μην διαλέξετε το έλαιο από συκώτι ψαριού, επειδή περιέχει υπερβολικά υψηλές ποσότητας βιταμίνης Α», τονίζει το άρθρο του Harvard.

Φυτικές ίνες

«Οι περισσότεροι έχουμε στο μυαλό μας ότι τα συμπληρώματα φυτικών ινών βοηθούν μόνο στην δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, η υψηλή πρόσληψη φυτικών ινών έχει πολλά πιθανά οφέλη που αφορούν πολλά προβλήματα υγείας όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, η κήλη, οι κηρσοί, η εκκολπωματίτιδα και η παχυσαρκία […].Τρόφιμα όπως τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι αποτελούν τις ιδανικές πηγές φυτικών ινών, όμως εάν δεν λαμβάνετε αρκετές από τη διατροφή σας, μπορείτε να δοκιμάσετε συμπληρώματα ψυλλίου, το οποίο έχει το πρόσθετο πλεονέκτημα της μείωσης των επιπέδων χοληστερόλη», σύμφωνα με το πανεπιστήμιο του Harvard.

Σημειώνουμε ότι, με βάση την Εθνική Ακαδημία Ιατρικής της Αμερικής, οι γυναίκες κάτω των 50 ετών συστήνεται να λαμβάνουν 25 γρ. την ημέρα, ενώ οι άνω των 50 21 γρ. ημερησίως.

Όσον αφορά τους άνδρες, για τους κάτω των 50 συστήνεται πρόσληψη 38 γρ. φυτικών ινών την ημέρα και για τους άνω των 50 προτείνεται να λαμβάνουν 30 γρ. ημερησίως.